칼로리 계산기

계산기가 내놓는 두 숫자

위쪽 숫자는 기초대사량(BMR)입니다. 아무것도 하지 않아도 심장, 호흡, 체온 유지에 쓰이는 에너지입니다. 아래 숫자는 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이고, 기초대사량에 활동 계수를 곱한 값일 뿐입니다.

엄밀히 말하면 이 계산기의 공식들이 예측하는 값은 기초대사량이 아니라 안정시 대사량(RMR)입니다. 진짜 기초대사량은 하룻밤 공복 상태로 온도가 통제된 방에 누워서 측정해야 나오는 값이고, 안정시 대사량은 그보다 몇 퍼센트 높게 나옵니다. 결과를 쓰는 방식이 달라지지는 않지만, 화면에 붙은 이름이 조금 후한 편이라는 점은 알아두는 게 낫습니다.

그리고 목표별 표의 칼로리는 모두 아래 숫자에서 출발합니다. 기초대사량이 아니라 하루 총 소비량에 ±10%, ±20%를 적용한 값입니다.

네 가지 공식, 각각 어디서 왔나

미플린-세인트 지어(1990)는 19~78세 건강한 성인 498명의 안정시 대사량을 간접열량계로 측정해 만든 식입니다. 29편의 연구를 검토한 Frankenfield 등의 2005년 체계적 문헌고찰에서 일반 성인 대상으로 가장 정확한 식으로 평가되었고, 미국 영양·식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 권장하는 식이기도 합니다. 기본값으로 두기에 무난합니다.

해리스-베네딕트에는 함정이 있습니다. 이 계산기가 쓰는 계수는 1919년 원본이 아니라 1984년 Roza와 Shizgal이 회귀분석을 다시 해서 발표한 개정판입니다(남성 88.362 + 4.799×키 + 13.397×체중 − 5.677×나이). 실제로 이 이름으로 유통되는 식은 세 종류인데, 어느 것을 쓰는지 밝히는 사이트는 거의 없습니다. 30세 남성 170cm 65kg에서 1919년 원본은 1,608 kcal, 1984년 개정판은 1,605 kcal로 거의 같지만, 나이 계수가 달라(남성 기준 연간 6.755 대 5.677) 나이가 많거나 적을수록 벌어집니다.

'Katch-McArdle'로 알려진 370 + 21.6 × 제지방량은 그런 이름의 논문이 없습니다. 이 계수를 제안한 것은 Cunningham의 1991년 논문이고, Katch와 McArdle은 운동생리학 교과서에 실어 대중화한 쪽입니다. 이 식의 정확도는 입력한 체지방률의 정확도를 넘지 못합니다. 체중 65kg인 사람에게 체지방률이 5%포인트 어긋나면 제지방량이 3.25kg, 추정 대사량이 약 70 kcal 움직입니다. 가정용 체성분계는 그 정도 오차가 흔합니다. 반대로 DEXA처럼 정확한 측정값이 있다면 이 식이 가장 잘 맞습니다. 18~35세 생활체육인을 대상으로 한 연구에서 이 식은 남성 84.9%, 여성 78.4%의 정확도를 보였고, 해리스-베네딕트·미플린·WHO·Schofield·Owen은 모두 50% 아래였습니다.

국립건강영양연구소식(Ganpule 2007)은 일본인 남성 71명·여성 66명의 자료로 만들어져 일본 후생노동성 식사섭취기준에 수록된 식입니다. 한국인 대상 검증식은 아니지만 네 선택지 가운데 동아시아인 집단에서 나온 유일한 식이라, 이 계산기는 한국어 화면에서도 고를 수 있게 해두었습니다.

활동 계수 1.2는 사무직의 값이 아니다

먼저 사실 확인 하나. 1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9라는 다섯 값은 흔히 '해리스-베네딕트 활동 계수'로 불리지만 해리스와 베네딕트의 것이 아닙니다. 두 사람의 1918~1919년 연구는 공복 상태로 완전히 안정한 사람의 기초대사만 측정한 것이고, 활동 배율을 발표한 적이 없습니다. 이 다섯 값은 운동생리학 교과서를 거쳐 굳어진 업계 관행이며, 이 수치를 도출한 논문은 찾을 수 없습니다.

더 중요한 문제는 맨 아래 칸입니다. FAO/WHO/UNU의 인체 에너지 요구량 보고서(2004)는 자립 생활을 하는 성인이 장기간 유지할 수 있는 신체활동수준(PAL)을 약 1.40에서 2.40으로 제시합니다. 그리고 평균 1.21이라는 값은 이 보고서가 '위기 상황에서 전혀 움직이지 못하는 의존 상태의 사람이 단기간 생존하는 경우'로 든 수치입니다. 같은 보고서가 예로 든 사무직(수면 8시간, 앉아서 하는 사무 8시간, 가벼운 가사)은 PAL 1.53으로 계산됩니다.

즉 '거의 활동 없음' 칸을 고르는 순간, 출퇴근하고 일하는 사람에게 침상 안정에 가까운 값이 적용됩니다. 앞의 30세 남성(기초대사량 1,568 kcal)으로 보면 1.2는 1,881 kcal, 1.5는 2,351 kcal입니다. 470 kcal 차이이고, 네 공식 전체의 편차보다 네 배 큽니다.

정리하면 이렇습니다. 공식을 바꿔서 움직이는 폭은 최대 12% 정도입니다. 활동 계수를 1.2에서 1.9로 옮기면 58% 움직입니다. 시간을 쓸 곳은 위쪽 드롭다운이 아니라 아래쪽입니다.

한국 기준은 이 방식으로 계산하지 않는다

2020 한국인 영양소 섭취기준의 에너지필요추정량(EER)은 기초대사량에 활동 계수를 곱하는 방식이 아닙니다. 이중표지수(DLW)법으로 실제 소비량을 측정한 자료에서 도출한 미국·캐나다 DRI의 회귀식을 2005년부터 그대로 적용하고 있고, 형태는 EER = α + β×연령 + PA×(γ×체중 + δ×키)입니다. 여기서 PA는 신체활동단계별 계수이며, 국내 조사 자료를 보면 한국 성인 다수는 '저활동적'(PAL 1.40~1.59) 구간에 속합니다.

그러니 이 계산기의 1.2는 한국 공식 기준의 어느 구간에도 대응하지 않습니다. 가장 낮은 구간조차 1.40에서 시작합니다.

공식 자체에 대해서도 짚어둘 것이 있습니다. 이 계산기에 실린 네 식 가운데 한국인 집단에서 만들어지거나 검증된 것은 없습니다. 미플린과 해리스-베네딕트는 서구인 집단, 국립건강영양연구소식은 일본인 집단에서 나온 식입니다. 한국인을 대상으로 발표된 안정시 대사량 예측식이 있기는 합니다. 비만이 아닌 20~64세 성인 109명에서 도출한 식으로, 함께 검증한 기존 식 19개보다 성적이 좋았지만 정확도는 71%였고 제지방량을 알아야 쓸 수 있어 일반 계산기에 넣기는 어렵습니다. 결과를 볼 때 이 점을 감안하세요.

주당 감량 칸에 쓰인 7,700 kcal

표의 오른쪽 칸은 하루 적자에 7일을 곱하고 7,700으로 나눈 값입니다. 7,700 kcal/kg이라는 숫자는 1958년 Wishnofsky의 논문에서 나왔습니다. 지방조직 1파운드의 약 87%가 지질이라는 당시 가정에 g당 약 9 kcal를 곱해 1파운드당 3,500 kcal를 얻었고, 이를 kg으로 환산한 값입니다.

여기서 세 가지가 자주 뒤섞입니다. 순수한 중성지방, 지질에 수분과 세포 구조가 섞인 실제 지방조직, 그리고 체중입니다. 7,700은 지방조직의 값이고, 계산기는 그것을 체중 변화 전체에 적용합니다.

예측 도구로서의 문제는 더 큽니다. Hall의 2008년 논문에 따르면 체중 1kg을 줄이는 데 필요한 에너지 적자는 처음 체지방량에 따라 달라져서, 약 7,700 kcal/kg은 체지방이 30kg을 넘는 사람에게 맞고 체지방이 약 25kg 미만인 사람에게는 필요한 적자를 과대평가합니다. 마른 사람일수록 초반에는 계산보다 빨리 빠진다는 뜻입니다.

더 결정적인 것은 시간입니다. 이 규칙은 하루 소비량이 영원히 그대로라고 가정하지만, 체중이 줄면 몸을 유지하는 데도 움직이는 데도 드는 에너지가 줄어 실제 적자가 0에 가까워집니다. 실제 체중 곡선은 완만해지는데 직선 규칙은 그러지 않습니다. 미국 국립보건원 산하 NIDDK는 이 규칙을 버리고 동적 시뮬레이션 도구(Body Weight Planner)로 대체했습니다. Hall 등이 2011년 랜싯에 제시한 대체 어림법은, 하루 100 kJ(약 24 kcal)의 영구적인 변화가 최종적으로 약 1kg의 체중 변화로 이어지고 그 절반에 약 1년, 95%에 약 3년이 걸린다는 것입니다.

따라서 '-0.44 kg'은 '처음 몇 주 동안 주당 약 0.4kg, 이후 점차 둔화'로 읽어야 합니다. 여기에 4를 곱해 한 달, 52를 곱해 1년을 계산하면 반드시 어긋납니다.

이 숫자를 어디까지 믿을 것인가

Roza와 Shizgal은 해리스-베네딕트식이 영양 상태가 정상인 사람의 안정시 에너지 소비량을 약 ±14% 이내로 예측하며 영양불량 환자에게는 신뢰할 수 없다고 적었습니다. 가장 잘 맞는 조합에서도 오차는 남습니다. 일본인 성인 365명의 기초대사량을 실측한 2011년 연구에서 성적이 가장 좋았던 식조차 총 오차가 하루 99~125 kcal이었습니다. 유지 칼로리가 2,000 kcal인 사람에게 ±10%는 ±200 kcal, 한 끼보다 큰 폭입니다.

표시되는 자릿수는 정확도를 뜻하지 않습니다. 칼로리는 1 kcal 단위로, 주당 체중 변화는 소수점 둘째 자리까지 표시되지만 두 값 모두 오차 범위 한참 안쪽입니다.

적용 나이도 확인하세요. 미플린식은 19~78세, 국립건강영양연구소식은 20~74세에서 만들어 18~79세에서 타당성을 확인한 식입니다. 그래서 이 계산기는 나이 입력을 18~79세로 제한하고 그 밖에서는 결과를 내지 않습니다. 성장기 아동·청소년은 성인용 식이 아니라 연령별 성장도표 기준을 써야 합니다.

그리고 조합에 주의하세요. 활동 계수를 가장 낮게 두고 -20%를 고르면 앞의 30세 남성에게 하루 1,505 kcal이 표시되는데, 이는 같은 화면이 예측한 기초대사량 1,568 kcal보다 낮습니다. 계산상 그렇게 나올 뿐 권장 섭취량이 아닙니다.

실무적으로는 이렇게 쓰는 편이 낫습니다. 유지 칼로리를 측정값이 아니라 출발 가설로 보고, 2~4주 동안 같은 조건에서 체중을 재서 추세로 보정하세요. 체중이 평평하면 그 추정이 당신에게 맞았던 것이고, 움직이면 100~200 kcal 단위로 조정하면 됩니다. 이 계산기는 참고용 추정치이며 진단이나 처방이 아닙니다. 질환이 있거나 체중을 크게 조절할 계획이라면 의사나 임상영양사와 상의하세요.

자주 묻는 질문

기초대사량 공식은 어떤 걸 골라야 하나요?

특별한 이유가 없다면 미플린-세인트 지어를 쓰세요. 29편의 연구를 검토한 2005년 문헌고찰에서 일반 성인 대상으로 가장 정확했고, 미국 영양·식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 권장하는 식입니다. DEXA처럼 정확한 방법으로 체지방률을 알고 있다면 Katch-McArdle(실제로는 Cunningham의 1991년 식)이 더 잘 맞습니다. 동아시아인 집단에서 나온 값을 참고하고 싶다면 국립건강영양연구소식을 함께 보세요. 다만 어느 쪽을 골라도 결과 차이는 12% 안쪽이고, 활동 수준 선택이 훨씬 크게 작용합니다.

해리스-베네딕트가 제일 유명한데 왜 기본값이 아닌가요?

두 가지 이유입니다. 첫째, 이 이름으로 유통되는 식이 세 종류라 어느 것인지 모호합니다. 이 계산기는 1984년 Roza-Shizgal 개정판을 씁니다. 둘째, 이 식은 전반적으로 높게 나오며 동아시아인에게 특히 그렇습니다. 일본인 성인 365명의 실측값과 비교한 연구에서 남성은 하루 99 kcal, 여성은 150 kcal 과대평가했습니다.

하루 종일 앉아서 일하는데 '거의 활동 없음'을 고르면 되나요?

아닙니다. FAO/WHO/UNU 기준으로 자립 생활 성인이 장기간 유지할 수 있는 최저 활동수준은 약 1.40이고, 이 보고서가 든 사무직 예시는 1.53입니다. 1.2는 위기 상황에서 거동하지 못하는 사람에게 붙는 값입니다. 출퇴근하며 앉아서 일한다면 1.375 칸을 고르고 그 값을 하한선으로 보는 편이 현실에 가깝습니다.

하루 500 kcal씩 줄이면 일주일에 0.5kg 빠지나요?

처음 몇 주는 비슷하게 갑니다. 그 뒤로는 어긋납니다. 체중이 줄면 유지에 드는 에너지도 줄어 실제 적자가 작아지기 때문입니다. 미국 NIDDK는 이 규칙을 폐기하고 동적 시뮬레이터로 대체했습니다. 2011년 랜싯에 제시된 대체 어림법은 하루 100 kJ(약 24 kcal)의 영구적 변화가 최종적으로 약 1kg 변화로 이어지고, 절반에 약 1년, 95%에 약 3년이 걸린다는 것입니다.

기초대사량보다 적게 먹으면 더 빨리 빠지나요?

이 계산기에서 활동 수준을 가장 낮게 두고 -20%를 고르면 30세 남성 예시에 1,505 kcal이 표시되는데, 같은 화면이 예측한 기초대사량은 1,568 kcal입니다. 산술적으로 그렇게 나올 뿐 권장값이 아닙니다. 극단적인 저열량 식단은 근육 손실과 영양 결핍 위험이 있어 의료 감독 아래에서만 시도해야 합니다.